Ilustrasi Paru-paru sehat. Foto: Verctormine.com

KERATONNEWS.CO.ID - Pandemi Covid-19  telah mengajarkan banyak hal kepada kita, termasuk betapa pentingnya merawat paru-paru, yakni sistem tubuh yang membuat kita bisa bernapas.

Paru-paru yang sehat tidak hanya lebih mungkin membantu kita bangkit kembali dari penyakit, tetapi paru-paru yang kuat juga berkontribusi pada fungsi dan kesejahteraan secara keseluruhan tubuh.

Dr. J. Tod Olin, MD, direktur National Jewish Health Exercise and Performance Breathing Center, mengatakan bahwa bahkan untuk orang yang paling sehat di antara kita, fungsi paru-paru secara alami menurun seiring bertambahnya usia pada tingkat sekitar 1% setiap beberapa tahun. 

Berikut adalah kebiasaan terbaik untuk menjaga agar paru-paru kita tetap bekerja  sehingga kemungkinan besar kita akan bernapas lega dalam jangka panjang.

1. Tidur yang cukup
Salah satu kebiasaan paling penting untuk mencegah infeksi dan mendapatkan atau menjaga kesehatan paru-paru adalah  tidur yang cukup. 

Salah satu uji klinis tahun 2015 yang diterbitkan dalam Sleep menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari lima jam semalam memiliki risiko lebih tinggi terkena flu, dibandingkan dengan orang yang tidur lebih dari tujuh jam semalam. Tidur yang cukup bahkan dapat mengoptimalkan efek vaksinasi.

2. Menggunakan masker dikeramaian
Tip kunci lainnya adalah salah satu dari kita yang telah berlatih selama tiga tahun terakhir: memakai masker wajah. Penggunaan masker di pesawat dan tempat ramai di dalam ruangan sangat mengurangi jumlah infeksi yang mungkin ada pada populasi, kata Dr. Olin.

Cara lain untuk menjaga daya tahan tubuh kita: sering mencuci tangan, mendapatkan vaksinasi , berolahraga, dan makan banyak buah dan sayuran.

3. Berolahraga secara teratur
Olahraga yang dimaksudkan adalah aktivitas aerobik dan latihan ketahanan. Latihan angkat berat atau menahan beban yang lembut semuanya baik untuk menjaga otot dalam kondisi fisik yang baik, kata Jamie Bear, terapis rehabilitasi paru di Rumah Sakit Universitas Colorado di Aurora. Termasuk untuk diafragma, yang merupakan otot utama yang terlibat dalam pernapasan. 

Menurut American Lung Association, diafragma kita bertanggung jawab atas sekitar 80% dari pengangkatan berat saat mengambil oksigen untuk menyehatkan tubuh kita dan mengeluarkan karbon dioksida.

Olahraga memberi paru-paru latihan mereka sendiri dan meningkatkan pengiriman oksigen ke setiap bagian tubuh, itulah sebabnya pedoman nasional merekomendasikan setidaknya 150 menit seminggu latihan aerobik intensitas sedang. Ini tidak harus berjalan. 

Kita juga bisa mencoba zumba, bersepeda, atau berjalan kaki. Tambahkan setidaknya dua hari seminggu latihan penguatan otot seperti angkat beban untuk menjaga kebugaran paru-paru.

4.Latihan bernafas dalam-dalam
Sering diresepkan untuk orang yang pulih dari infeksi seperti Covid atau hidup dengan kondisi paru-paru kronis, latihan pernapasan diafragma dalam (perut) membantu mengeluarkan udara pengap dari tubuh, memberi jalan bagi udara segar dan lebih banyak oksigen."

Menurut Dr. Vines, yang juga direktur program Program Perawatan Pernafasan Universitas Rush. Latihan ini sangat penting selama melaksanakan senam aerobik untuk memastikan kita memindahkan jumlah oksigen yang cukup ke paru-paru dan menghembuskan karbon dioksida yang dihasilkan oleh senam aerobik.

5. Bersenandung
Versenandung pada hembusan napas membantu meningkatkan produksi oksida nitrat, menurut Johns Hopkins Medicine. Hal ini penting karena oksida nitrat melebarkan (memperlebar) pembuluh darah, kendaraan pengiriman oksigen. 

Salah satu studi kecil menemukan bahwa bersenandung saat Kita menghembuskan napas meningkatkan produksi oksida nitrat 15 kali lipat, dibandingkan dengan hembusan napas tanpa suara. Penulis menyatakan gelombang suara dari dengungan juga membuka rongga hidung.

6. Memperhatikan postur tubuh
Membungkuk menyisakan lebih sedikit ruang bagi paru-paru kita untuk mengembang dan mendapatkan oksigen ke seluruh tubuh. Dalam sebuah penelitian, pria muda sehat yang duduk tegak mendapat skor lebih baik pada satu ukuran pernapasan dibandingkan dengan mereka yang duduk membungkuk.

Menurut Dr. Vines jika kita tidak memiliki postur tubuh yang baik, hal itu membatasi seberapa dalam kita dapat menarik napas. Itu karena diafragma terjepit ke dalam perut. 

7. Tetap terhidrasi
Paru-paru kita terdiri dari 83% air, dan tetap terhidrasi adalah kebiasaan penting lainnya untuk kesehatan paru-paru. Hidrasi menjaga volume darah kita pada tingkat yang lebih normal, yang memungkinkan darah membawa oksigen. Tetap terhidrasi juga membuat silia (rambut kecil) di saluran udara kita bergerak sehingga mereka dapat melakukan tugasnya untuk menghilangkan patogen.

8. Tertawa
Menurut American Lung Association untuk paru-paru, tertawa memang bisa menjadi obat terbaik. Selain menurunkan stres dan meningkatkan mood, tertawa mengencangkan diafragma, yang memberi paru-paru sedikit latihan ekstra untuk memasukkan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida. (C)